Les symptômes du Syndrome Prémenstruel (SPM) sont variables d’une femme à l’autre et se manifestent à des degrés plus ou moins marqués.

Émotionnels et/ou physiques, ils apparaissent quelques jours avant la menstruation et peuvent se traduire par des crises de larmes, un moral en berne qui peut aller jusqu’à des accès dépressifs, de l’irritabilité, de l’insomnie, des migraines, des tensions mammaires, des crampes et de la fatigue entre autres. Ces troubles disparaissent en général un ou deux jours après l’apparition des règles mais peuvent être très gênants les jours précédents.

Les causes de ces troubles ne sont pour le moment qu’hypothétiques car c’est la combinaison de plusieurs facteurs qui entre en jeu.

"À ce jour, la recherche se concentre sur trois aspects : le déséquilibre
hormonal, les carences nutritives et les désordres chimiques au cerveau."
(Passeport santé)

Parmi ces différents facteurs, le nutritionnel qui a une incidence directe sur les fluctuations hormonales et les changements chimiques que peut subir le cerveau, est très intéressant puisqu’il permet par le biais le plus simple, celui de l’alimentation, d’agir directement sur les symptômes en les réduisant.

Certaines études scientifiques qui défendent l’hypothèse nutritionnelle expliquent notamment que les envies de sucre pendant la période précédant les règles sont liées à une déficience en sérotonine un neurotransmetteur régulateur de l’humeur et du comportement dont l’insuffisance crée des troubles du sommeil, de l’humeur et de l’appétit (la présence de sérotonine dans le cerveau régule entre autres la sensation de faim et de satiété).

Le taux de sérotonine contenu dans les carbohydrates (glucides) expliquerait donc les envies irrépressibles de sucre, chocolat, gâteaux, chips, pizzas et autres aliments riches en glucides que le corps met en place naturellement dans une tentative de combler cette carence et contrôler ses effets.

Ces grignotages soulagent rapidement les appétits perturbés et l’anxiété en augmentant le taux de sucre dans le sang, le niveau de sérotonine et d’endorphines mais les résultats à long et moyen terme sont -à cause de ce pic d’insuline provoqué par des aliments à Indice Glycémique élevé- des coups de pompe entraînant plus de grignotage, fringales de sucre (pour maintenir une glycémie constante), un organisme épuisé, un excès de calories et finalement l’obésité.

Remplacer, lorsqu’on souffre de SPM, les aliments sucrés transformés (d’une faible valeur nutritionnelle et à faible teneur en fibres) par des glucides complexes idéalement sous forme d’aliments crus peu ou pas transformés contribue à apporter plus de nutriments et d’énergie tout en maintenant un taux stable de sucre dans le sang.

En cas d’envie de sucre les desserts crus les plus sains seront composés de fruits, de quelques noix ou graines (pour leur apport d’acides gras de bonne qualité) et de sucres naturels (non-raffinés) tels que des fruits secs ou certains sucres qui n’augmentent pas le taux de glycémie : sucre de bouleau (xylitol), sirop de yacon, stévia ou encore sucre de fleur de coco (même s’il n’est pas cru à proprement parler, il s’agit d’un sucre très complet, à indice glycémique bas et très intéressant pour son apport en vitamines et minéraux).

Autre bénéfice à augmenter la part de glucides complexes crus (fruits et légumes) et/ou éventuellement cuits (céréales complètes)? Le fait que ceux-ci en augmentant le taux de SHBG (Sex Hormone-binding globulin) dans le sang, substance qui permet de stabiliser et maintenir l’équilibre hormonal, contribuent à réduire plusieurs symptômes du SPM. 

Nous savons que les déséquilibres hormonaux, avec ou sans symptômes immédiats, sont légion à notre époque. Eau du robinet polluée par les médicaments (pilule entre autres), hormones pétrochimiques (présentes dans les vêtements, linge  de maison, plastiques, conserves* et cosmétiques), alimentation industrielle (viandes, produits laitiers) et environnement contribuent en effet à élever à des niveaux pathologiques (maladies dégénératives, cancers…) le taux d’oestrogènes dans le sang.
Or, certaines études concluent que la majorité des symptômes du SPM sont le résultat d’un déséquilibre hormonal dans lequel on constate trop d’oestrogènes et pas assez de progestérone.

Dès lors une alimentation végétale, riche en fibres, biologique et dans la mesure du possible crue contribuerait à réguler le taux d’hormones, d’une part en limitant notre exposition aux oestrogènes environnementaux, d’autre part en augmentant le taux d’hormones déficientes (grâce aux phytoestrogènes contenues dans les végétaux) et en réduisant les hormones en excès (ce que font les fibres, les antioxydants et les phytostrogènes notamment en débarrassant notre organisme des xénoestrogènes, molécules chimiques contenues dans les pesticides, les polluants…qui imitent les oestrogènes, et en limitant leurs effets).

Autre aliment permettant de réguler les hormones et qui s’avère efficace en cas de SPM : la Maca!
Ce superaliment est un tubercule originaire du Pérou consommé depuis des millénaires pour augmenter entre autres l’énergie, la libido et la fertilité. Riche en fibres, glucides (60%) et acides gras essentiels, cet adaptogène, rééquilibre le système endocrinien et soulage les symptômes (physiques et psychologiques) prémenstruels mais aussi de la périménopause et de la ménopause.
La maca soutient à la fois les glandes surrénales (qui jouent un rôle important dans l’équilibre hormonal, émotionnel et l’énergie vitale), corrige les excès d’oestrogènes et  rétablit l’équilibre entre les niveaux d’hormones en améliorant la connexion entre la glande pituitaire et le cerveau.

Mais si le système hormonal est à surveiller, d’autres carences nutritionnelles seraient en jeu dans les cas de SPM : manque de magnésium, de calcium et d’acides gras essentiels par exemple. Ces carences provoquent respectivement crampes, migraines, tétanie, anxiété, coups de pompe, hyperémotivité, stress, déprime, troubles neuronaux.

Augmenter les apports en calcium et en magnésium préviendrait, selon de nombreuses études consacrées au SPM beaucoup de ses symptômes. Le calcium en améliorant le processus de transformation de la sérotonine dans le cerveau, le magnésium, pour ses propriétés anti-inflammatoires et régulatrices de l’humeur.

Les sources végétales de calcium sont nombreuses : persil, brocoli, épinards, amandes, figues, chou chinois, chou frisé. Le magnésium se trouve quant à lui en grandes quantités dans les graines de tournesol, de sésame, noix du Brésil, de cajou, de macadamia et surtout dans le Cacao cru (qui en plus contient du tryptophane, un acide essentiel, précurseur de la sérotonine!!!).

Quelques solutions pratiques :

Pendant le période précédant la menstruation (ou un peu avant) consommer tous les jours un green smoothie avec des légumes, herbes, graines et fruits contenant calcium, magnésium, acides gras essentiels (omégas 3 et 6, dont les propriétés anti-inflammatoires contribuent à réduire crampes menstruelles, migraines et autres tensions mammaires et articulaires), anti-oxydants et fibres, peut être une façon efficace pour lutter contre les symptômes du SPM.

N'hésitez pas à varier les recettes :

Banane (très bonne source de vitamines B et de magnésium), persil, brocoli, 
1 cs de pépites de cacao moulues (ou de cacao cru en poudre).

Épinards frais, 1 banane, 2 cc de maca, 1 figue sèche.

Quelques feuilles de laitue (maintient le taux de sucre dans le sang 
et accélère l'absorption de tryptophane), 1 banane, 2 dattes, 
1/2 cc de cannelle (pour réguler le taux de sucre dans le sang 
et éviter les fringales de sucre).

Vous pouvez ajouter à l’envi des graines de chia à votre smoothie déjà prêt ou des graines de lin moulues pour avoir votre ration d’oméga 3 et 6.

En snack :

Si vous êtes à l’extérieur ayez sur vous un petit sac d’amandes à grignoter dans la journée (elles sont riches en calcium, magnésium et contiennent aussi de la vitamine E et des vitamines B, intéressantes pour lutter contre les maux de tête, l’irritabilité et pour booster le niveau de sérotonine) et idéalement un petit sac de fèves de cacao, qui non content d’élever notre niveau de sérotonine et nous apporter du magnésium, des anti-oxydants et du fer en quantité exceptionnelle, possède des phényléthylamines, ces substances (aussi appelées « peptides de l’amour ») qui imitent certains neurotransmetteurs, augmentent notre activité cérébrale et physique et agissent comme anti-dépresseur naturel et de l’anandamide, qui en augmentant la production de la dopamine dans le cerveau nous rend euphoriques et moins sensibles à la douleur.

 

*Notamment contenant du BPA (Bisphénol A)

 

Focus sur le Cacao Cru by the Greatest "Oompa Loompa" ever David Wolfe
(en anglais)
 

"

  1. Super article, je souffrais moi même d’un SPM , non pas tant pour les envies de sucre mais surtout par des symptômes de fortes irritabilité. La moindre tension en famille et j’éclatais. Aujourd’hui, grâce à mon régime alimentaire à 80% crudivore + Yoga+ travail de développement personnel, je ne ressens plus ces symptômes. Jus de fruits, de légumes, smoothies, cacao cru, chia, maca voilà ma pharmacopée :)

    • Merci Lilou! C’est surtout pour les symptômes liés à l’humeur et au moral que je l’ai moi-même écrit ;)…J’aime beaucoup ton blog! Tu vas être présente au Festival d’alimentation vivante à Paris?

  2. Super oui !
    J’ai appris quelques trucs.
    Bon déjà tout ce qui est conseillé, je le fais, genre le sachet d’amandes dans le sac huhuhu ♥
    Puis pour la Maca, j’vais donc en consommer d’avantage, ça tombe bien j’en reçois bientôt ♥
    Des infos sur le ou la (?) mesquite :) ?

    Je n’ai pas remarqué de changement dans mes SPM depuis que je mange cru, disons qu’ils sont toujours là, mais ça dépends des périodes…
    Cela dit, je ne consomme pas énormément de chia, cacao cru et Maca, c’est genre 1 fois quand j’y pense…
    Je vais en prendre plus souvent et voir si il y a du changement, car si ce n’est que ça, ça sera la fiesta chia-maca-cacao cru alors :)

    • En principe les femmes végéta*iennes mais surtout végétaliennes ont moins de symptômes de SPM, car non seulement elles consomment plus de fibres et arrivent ainsi maintenir un bon équilibre oestrogènes/progestérone et évitent les produits laitiers et graisses animales, qui contiennent des grandes concentrations de xénoestrogènes et freinent la production de progestérone.
      Tiens-nous au courant en tous cas et bonne cure de Maca!
      Pour la mesquite (ou caroube), elle n’a pas vraiment une incidence dans l’équilibre hormonal mais c’est une bonne option pour consommer quelque chose de sucré et de sain (indice glycémique bas), en plus c’est une bonne source de calcium et magnésium.

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